平衡膳食的必要条件

平衡膳食的必要条件

平衡膳食是一种科学的合理的膳食，这种膳食既包括各种营养成分的含量足够，又包括各种营养成分摄入的比例适当，还指使摄入体内的各种营养成分被充分吸收和利用。

一、食物多样，合理搭配

平衡膳食应由五大类食物组成：谷类食物(包括米、面、杂粮)、水果类、蔬菜类、肉类(包括畜、禽、鱼)、奶类(包括鲜奶、酸奶及相应制品)、豆类(包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆等)。这五类食物各有不同的营养特点，如肉类中含蛋白质、脂肪及各种无机盐类比较丰富；奶类中含大量的钙；蔬菜、水果中含丰富的维生素和纤维素；谷类食物中主要为人体提供热能。世界卫生组织建议：每人每日各类食物摄取量(g)为：谷类300～500；蔬菜400～500；水果100～200；鱼禽肉、蛋等动物性食物125～200；奶及奶制品100；油脂25。

平衡膳食还要讲究荤素食的合理搭配。动植物食品搭配使用，能互相取长补短，提高营养价值。如单纯吃粮，蛋白质的利用率通常为50％，如把一些蛋白质食物与粮合用，蛋白质的利用率可达79％，如果让它们合理搭配起来，还可以得到互相补充的好处。

二、控制总能量，保持健康体重

平衡膳食的总能量要符合生理能量消耗以及保持适宜体重增长的需要，即能量平衡。

过多地摄入能量，会引起超重和肥胖，肥胖又易引起与心血管疾病等有关的疾病。过多的摄入能量，机体不能有效地利用时，可转变为脂肪贮存起来，而导致肥胖。反之，能量的摄入不足，可引起营养不良而致机体体重减轻，造成消瘦。我国目前推荐的膳食营养素供给量(RDA)中能量的每日供给量标准为：轻体力劳动者为2400kcal(约9620kJ)，中等体力劳动者为2800kcal(约11340kJ)，重体力劳动者为3200kcal(约13340kJ)。在摄入的能量中各种营养素之间要有适当的比例关系，其中蛋白质应占总能量的15％，脂肪占25％，碳水化合物占60％左右为宜。

三、多吃蔬果、全谷类、大豆制品

这三种食物中都含有丰富的维生素和矿物质以及膳食纤维，是提供机体热能及补充某些营养素不可缺少的食物。膳食纤维在预防肠道疾病以及非传染性慢性疾病方面起着重要作用。已知它对促进肠道蠕动以及吸收脂肪有良好作用，所以在某种意义上也有利于预防某些癌症。美国国民从每日食物中所摄取的纤维素量平均为15g左右，而理想的摄取量应为每日25g因此应多吃蔬菜、水果和全谷类以及豆类制品等富含纤维素的食品。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽肉不仅含优质蛋白质，而且含不饱和脂肪酸；蛋类也含优质蛋白质；而畜肉类中瘦肉除含蛋白质外，还含一定量的铁。所以从营养角度来看鱼肉蛋类都是较好的蛋白质来源。一般地说动物的肉都含有较多的脂肪，因此其热能较高。为了保持我国居民膳食的良好习惯应适当控制肉类食物的摄取量。可多吃一些含优质蛋白质的食物，如鱼类、禽肉、畜肉以及豆制品等。每日吃鱼、禽肉、畜肉及内脏等食物应控制在100g左右为好。需要提醒的是肝脏因含胆固醇较高一般不易食用过多。总之从食物的广谱性出发．合理安排膳食的质和量是非常重要的。摄入各种营养素的量应维持动态平衡状况以确保机体的健康生存和各种营养素的充分利用发挥其应有的生理功能作用。