平衡膳食的5大原则

平衡膳食的五大原则

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是多种食物组成的模式，提供人体所需的各种营养素。各种食物组成膳食模式时，结构应合理，各类食物的比例应适当。谷类食物是人体能量的主要来源，还可以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。我们应该多吃谷类，注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素等多种对人体有益的营养素。薯类中淀粉含量较高，同时也含有维生素和矿物质等营养素。多吃蔬菜、水果和薯类食物可以增强抵抗疾病的能力，防止便秘、痔疮和在其他部位发生癌变的可能性，有助于保持人体的体形，使体态优美。同时蔬菜和水果也是维生素C、胡萝卜素及叶酸的重要来源。一个成年人每日建议摄入300g的蔬菜、200g的水果和150g的薯类。烹调时尽量保留食材的营养素，可以蒸、煮、炖等烹饪方法，保留更多的营养素。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类食品营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于骨密度增加，促进儿童的生长发育和提高抗病能力。另外饮奶可降低乳腺癌的发病危险；可降低骨质疏松症的发生率；建议儿童和青少年饮奶，每日250～500ml；建议成年人每日饮奶量相当于鲜奶300克（约合300毫升牛奶或酸奶），也可以自己换算等量的豆制品。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽肉不仅含蛋白质丰富，同时还有丰富的矿物质和维生素。相比之下，吃脂肪含量很高的肉类食物时应当有所限制。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃肥肉和荤油，并选择那些少油的烹调方式。对于水产品类的食物建议每日适量摄取1～2份（一份约等于100克），且最好连骨带皮一起吃；家禽类的皮脂肪含量很高，吃的时候要特别注意去皮；鸡蛋建议每日1个；对于红肉类食物建议选择瘦的适量食用；乳品类食物建议每日1～2份（一份约等于240ml牛奶）。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

如需控制体重或减肥，每日吃多少饭应因人而异，随体力活动而定。在控制总能量摄入的前提下，建议餐餐都应该有主食（谷类）、菜果（蔬菜与水果）、肉蛋奶豆类（动物性食物）以及油脂类（食用油）。控制饮食总能量是减重关键，同时也要保证营养素的充足供应。一般情况下建议餐餐有谷物（主食），顿顿有蔬菜和水果；每日膳食中应当有适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类等动物性食物；对于肥肉和荤油要少吃；对于一般体力活动的成年人来说每日烹调油25g或2汤匙即可。在控制总能量摄入的同时也应注意营养均衡摄入，不能因为减肥而忽略了营养素的供应。同时要保持良好的饮食习惯和饮食规律。六、吃清洁卫生、不变质的食品

在选购食品时要注意清洁卫生，不吃不洁食品；贮存食品要注意防潮、防虫和防鼠；贮存的食品如果变质了就不应再食用。在家庭厨房中要做到食物分类存放，特别是动物性食品与植物性食品要分开冷藏保存；炊具要保持清洁卫生，经常消毒；剩菜剩饭一定要经过加热处理后再食用。养成良好的个人卫生习惯才能减少病从口入的可能性。同时应保持精神愉快，乐观开朗的心情对于防止疾病的发生也有一定的作用。