平衡膳食搭配原则

平衡膳食搭配原则

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类是平衡膳食的基础，谷类包括小麦、稻谷、玉米、高粱等。谷类是人体能量的主要来源，我国人民以谷类食物为主要能量来源，通常成年人以每天500克～700克为宜。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。建议成年人每天食用蔬菜300克～500克，水果200克～400克。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类和豆类是优质蛋白质、维生素D、维生素B2以及钙等营养素的重要来源。奶类包括鲜牛奶、酸奶和奶酪等，豆类包括大豆、绿豆、红豆等。这些食物营养丰富，建议每天食用。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是引起心脑血管疾病的危险因素之一。因此，日常饮食中要注意控制肥肉和荤油的摄入量。建议每天食用鱼虾类50克～100克，畜禽肉类50克～75克，蛋类25克～50克。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

适宜的体重有助于维持健康的身体状态。如果摄入能量不足或过多，加上缺乏运动，会导致体重异常，从而增加患病的风险。因此，要注意食量与体力活动的平衡，保持适宜的体重。

六、吃清淡少盐的膳食

饮食过咸是引起高血压等慢性疾病的重要因素之一。因此，日常饮食中要注意控制盐的摄入量。建议成年人每天食用盐不超过6克。同时，也要避免过多食用含盐量高的食品，如腌制品、咸鱼等。

七、如饮酒应限量

饮酒过量会对身体造成严重的危害，如引起酒精性肝病、肝硬化等疾病。因此，饮酒应该限量。建议男性每天饮用酒精量不超过25克，女性每天饮用酒精量不超过15克。同时，应该避免在服药期间饮酒，以免引起不良反应。