平衡膳食的基本内容

平衡膳食的基本内容

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食是指各种食物以及食物中的各种营养素应种类齐全，比例适当，并与身体的需求保持平衡的状态。各种营养素之间保持一定的比例，才能被身体充分吸收和利用，发挥其重要的生理功能。

谷类食物包括大米、面粉、小米、玉米、荞麦等，是膳食中能量的主要来源，也是最经济的能源食物。我国人民膳食中的能量的60%～80%来自于谷类食品。如30克黄豆相当与50克面粉所含的能量，这对从事劳动强度较大工作的人来说是远远不够的。因此，要按劳动强度供给膳食。一般脑力劳动者以每千克体重262～283千焦(60～65千卡)能量为宜，轻体力劳动者以每千克体重311～355千焦(70～75千卡)能量为宜，重体力劳动者以每千克体重384～442千焦(85～90千卡)能量为宜。

谷类为主是平衡膳食的基本保证。为使人们能够获得全面、平衡的营养素，应该经常变换谷类的品种和花样。在编制食谱时，要充分了解各种谷类食品所含的营养成分及其比例，注意粗细搭配，经常吃一些粗细杂粮混合的食物，这样能够互相取长补短，提高营养价值。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类这类食物含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，对维持人体健康具有独特的作用。

蔬菜的种类繁多，包括叶菜类、根茎类、花菜类等。不同品种的蔬菜所含营养成分不尽相同。深色蔬菜(如菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、红辣椒等)含有丰富的胡萝卜素和矿质元素；叶菜类一般含叶酸较多；花菜类如花椰菜、青花菜等所含维生素C较多。因此应多食用不同种类的蔬菜。

水果的维生素C含量较高，且易被人体吸收。水果中含有果胶等成分，对人体的消化系统具有调节作用。因此，应坚持每天吃一定量的水果。薯类包括马铃薯、红薯等，它们含有丰富的淀粉和膳食纤维，对维持人体健康有重要作用。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类包括鲜牛奶、酸奶等食品。奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、维生素D等营养成分，对于促进青少年生长发育有着重要的作用。同时，奶还能促进人体新陈代谢，增强抗病能力。

大豆或其制品如豆腐、豆浆等含有丰富的优质蛋白质和卵磷脂等营养成分。因此应每天食用适量的奶类或大豆及其制品，以保证身体健康。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽肉指鸡、鸭、鱼虾等肉类食品；蛋类包括鸡蛋、鸭蛋等；瘦肉指猪、牛、羊肉等红肉及其制品。这些食品含有丰富的优质蛋白质和维生素B1、铁、锌等营养成分，对人体健康非常重要。但是肥肉和荤油含有大量的脂肪和胆固醇，容易引发心血管疾病等健康问题。因此应该适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉等食品，同时要少吃肥肉和荤油以保持身体健康。

五、减少盐的摄入，饮食清淡

盐是人体所必需的矿物质之一，但是摄入过多的盐会对身体健康造成负面影响。研究表明，高盐饮食容易导致高血压、心脏病等心血管疾病的发生。因此应该减少盐的摄入量，保持饮食清淡。在烹饪时可以适量使用香料和调味料来增加口感，但是要避免使用过多的盐和味精等调味品。同时要尽量避免食用高盐食品如腌制食品、咸鱼等。

六、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过少或过多都会导致体重不健康。如果进食过多而运动不足会导致肥胖；相反进食过少而运动过度则会导致消瘦或营养不良。因此应该根据个人的身体状况和运动量来确定适当的食量，并保持适当的体重。如果发现体重过重或过轻应及时调整饮食和运动习惯以达到平衡的体重状态。同时要注意不要暴饮暴食或过度节食以免对身体健康造成负面影响。

七、不吸烟、不饮酒

吸烟和饮酒是导致多种疾病的重要因素之一。吸烟可以导致肺癌等多种癌症和心血管疾病；而饮酒则容易导致肝病和其他消化系统疾病的发生。因此应该尽量避免吸烟和饮酒以保持身体健康。同时要注意不要被动吸烟以免受到二手烟的危害。