平衡膳食搭配建议有哪些，平衡膳食搭配建议

平衡膳食搭配建议

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是建立在平衡食物的基础上，如果我们只热衷于选择稻米、小麦，则摄入的只是两类谷物中的食物，而其他类谷物如薯类、杂豆类就很少吃到。因此，平衡膳食应包括多种多样的食物。对一般日本人而言，每天应吃6～8种不同的谷物、蔬菜和水果。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类习惯上被看作是“副食品”。然而这些食物的加工品即“菜汁”、“果汁”和“薯条”等几乎已成为儿童的主食了。日本人吃肉的量在过去的20年中增加了1倍，其结果之一就是已患上“富裕型营养不良症”。这种营养不良是日本成人病的主要原因。因此要大力提倡多吃蔬菜、水果和薯类。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

大豆是中国的传统食品，尽管在中国居民膳食中大豆及制品的平均消费量仅为7公斤，但与20世纪60年代相比已增加了近1倍，对平衡膳食模式形成了一定的贡献。但与日本相比仍存在较大差距。我国的大豆制品如豆腐、豆浆等的消费量远远低于日本。其实，大豆既可做正餐，也可做副食，是平衡膳食模式中不可缺少的食物种类。因此应大力提倡食用大豆及大豆制品。人体对钙的需要量因年龄的不同而异。婴儿期、青春期、孕产妇和老年人的需要相对要高。我国膳食中钙的来源不足，因此提倡食用含钙量高的奶及奶制品是补充钙的好办法。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

随着经济的发展和城乡居民食物结构的改变，人群中血脂异常的比例有普遍增高之势。导致高血脂的主要原因之一就是经常食用含脂肪高的动物性食物。因为动物性脂肪除含有较多的饱和脂肪酸外还含有较多的胆固醇，使人体血脂增高。为防止高血脂的发生，应尽量少吃肥肉和荤油。多年来研究的结果表明，人群中血清胆固醇水平每增加0.2毫摩尔/升，心血管疾病的死亡率就增加1倍。如果能使人群中血清胆固醇水平降低1毫摩尔/升，则冠心病死亡的危险性可降低20%。目前普遍认为，膳食中的饱和脂肪酸是血胆固醇升高的主要因素。因而应尽量少吃肥肉和荤油。

五、食量与体力活动要平衡

随着生活水平的提高和食物结构的改变，城市居民的劳动强度逐渐降低，交通越来越便利，加之人们的饭量普遍减少，使摄入的能量低于基础代谢时消耗的能量。有些体重不足的青年女性一面为自己的身材“苗条”而自豪，一面又在终日为择业或学业奔波而暗自叹息。城市儿童普遍课业负担较重，加之迷恋游戏机而使课余时间全部用来玩耍，平时又很少参加体育运动，使体重普遍超过正常范围。以上都是能量代谢不平衡的表现。如果吃得不多不少正合适或稍有不足尚能维持一般体力活动时的能量消耗，这种情况不算作平衡膳食。为了保持身体健康和正常的生长发育以及进行日常生活活动，人体每天需要摄入和消耗相当多的能量。年龄越小相对需要摄入的能量越多。婴幼儿几乎全部能量都用于生长发育；学龄前儿童随着身高的增长其需要的能量也相应增加；到了青春期因生长发育达高峰故需要的能量也最多；以后随着年龄的增长其体力活动逐渐减少故需要的能量也相应减少。如果实际摄入的能量多于或少于应该摄入的能量时就会导致体重增加或减轻而出现肥胖或消瘦等异常体型。因而应尽量使每个人摄入的能量与自己实际消耗的能量保持平衡。要保持能量平衡就必须合理地安排饮食和进行适当的体力活动。

六、吃清淡少盐的膳食

吃清淡少盐的膳食有利于健康。清淡膳食即低脂、低盐、低糖和高纤维膳食。低盐是指每日钠摄入量不超过5克（约合7.5克食盐），适当控制膳食中的食盐量可预防高血压的发生。高纤维膳食是指每日膳食纤维摄入量不少于人体需要量的最低限度即每人每日30克左右（相当主食500克），这对预防某些癌症、糖尿病、肥胖症等有一定的作用。

七、如饮酒应限量

世界卫生组织指出少量饮酒有益健康，大量饮酒有害健康。酒中含有酒精即乙醇，是一种对人体有害的内环境污染物。因饮酒过量造成的社会问题已引起人们的高度关注。大量饮酒会导致脂肪肝、胃炎、肝硬化等严重后果；一次性饮用过多的酒可导致人昏醉乃至死亡；长期大量饮酒可使人产生